ser chudy

I Śniadanie odpowiednio BTW kcal Kefir 2% tłuszczu 250 ml / 8,5 5 11,75 127,5 Płatki owsiane 100 g / 11,9 7,2 69,3 366 Rodzynki suszone 10 g / 0,23 0,05 7,12 27,9 Ser twarogowy chudy 100g / 19,8 0,5 3,5 100 ŁĄCZNIE : białko 40,43 tłuszcze 12,75 węglowodany 91,67 kcal 621,4 II sniadanie : Chleb graham 100g / 7,6 1,7 49,4 228 Ser Gouda [...]

[...] 4. wiosłowanie na wyciągu 3x12-15 tempo 3020 5. prostowanie przedramion z klamrą 4x12-15 tempo 3020 prostowanie zamieniam na dipy, są bardziej wielostawowe + brzuch superseria: plank bokiem+allahy (których wcale nie wyczułam)x3 podciąganie kolan do klatki na trx 3x15-20 +rozciąganie dolnych partii dieta: jaja, siemie (nie, jeszcze mi isę [...]

Śniadanie 8:00 (po przebudzeniu) Maślanka spożywcza 0,5 % 200g Płatki owsiane 80g Otręby pszenne 5g Orzechy włoskie 20g Jabłko 80g B-20 / T-20/ W-69 / Kcal-544 Drugie śniadanie 10:00 Ser twarogowy chudy 80g Pomidor 150g Rzodkiewka 20g Szczypiorek 10g Oliwa z oliwek 15g Chleb żytni razowy 50g B-19 / T-16 / W-26 / Kcal-323 Obiad I 12:30 (przed [...]

Posiłek 1 9:00 2 jajka gotowane, 50g płatków owsianych, 200g mleka - ok Posiłek 2 11:30 sałatka z tuńczyka i warzyw + oliwa z oliwek(czy może lepiej w tym miejscu ser twarogowy chudy, bo tu również niektórzy piszą, że ser twarogowy tylko na noc a inni, że do południa) - tuńczyka dawaj tylko czasem, zamiast niego daj jakies miecho, ser na noc [...]

WSTĘP: Waga ciała : 77 Ilość białka na kg masy : 1,7 DAJ DO 2G Ilość węglowodanów na kg masy : 5 RESZTA Z ZAPOTRZEBOWANIA Ilość tłuszczy na kg masy : 1 DAJ DO 1.5G Ilość treningów dziennie: 6 ( 3 - trening siłowy typu HIT, 3 - trening karate ) PRZY KARATE BEZ ODPOWIEDNIEJ GENETYKI I DIETY I REGENERACJI MASE BEDZIE TRUDNO ZROBIC [...]

[...] przed wzialem 3 kapsy. Mimo, ze byl wieczor i bylo juz chlodno to lalo sie ze mnie masakrycznie. Białko Whey C-6 b.dobry smak, fenomenalnie nadaje się do omletów/placków/deserów, generalnie do połączenie z platkami owsianymi serem itd. W kolejnym etapie redukcji zamowie chyba duze opakowanie czekoladowe i 1kg opakowanie ciasteczkowe lub [...]

[...] piersi z kurczaka + warzywa /SFD/Images/2015/12/31/39c02d6ec25b42949843e42058fe6069.jpg 4. 80g ryzu brazowego + 225g piersi z kurczaka + warzywa 5. Platki owsiane 80g + 100g sera bialego chudego + 25g Whey C-6 6. Ser twarogowy chudy 150g SUPLEMENTACJA Przed aerobami rano 3 kaps thermofusion + 2 kaps w ciagu dnia BCAa 15g przed aerobami Witaminy [...]

[...] a tradycyjnym:) Musialem uwazac na kolano i nie zginac go za mocno. Porobilem wiecej powtorzen aby nie przesadzic: 15x90kg, 15x100kg, 12x110kg, 12x120kg, 10x130kg 4. Super seria: uginanie ramion ze sztanga + wyciskanie francuskie lezac. Biceps: 12x30kg, 12x40kg, 8x45kg, 8x45kg / triceps: 20x30kg, 15x40kg, 12x45kg, 10x50kg Jak zwykle spadek [...]

Nadrabiam zaleglosci we wpisach: 01.08.2013 TRENING Postanowilem tego dnia nie krecic aerobow, tylko zrobilem "cross fitowe" burpees: 10 minut - 120 powtórzeń (w 8 seriach po 15 powtorzen). DIETA Dzien bez treningu silowego wiec troche mniej kalorii, ale jakos przezylem :) 1. Chleb zytni razowy 125g + jajecznica z 4 calych jaj 2. Platki owsiane [...]

[...] Fajna porcja jako sos do obiadu/omleta to juz okolo 30ml wiec prawie zero kalorii. DIETA 1. standardowy omlecik: 100g platkow owsianych, 3 cale jaja + 30g whey c-6 2. sernik: ser twarogowy chudy 110g + 30g whey c-6 + 2 cale jaja + 1 cale jablko 3. ryz brazowy 50g + fasolka szparagowa ~150g + piers z kurczaka 250g + lidlowski ketchup :) [...]

[...] sztangi na lawce poziomej: 8x80kg, 8x100kg, 8x100kg 3. Rozpietki ze sztangielkami lezac na lawce poziomej: 15x18kg, 15x23kg, 15x23kg 4. Rozpietki na maszynie siedzac: 3 serie po 20-15 powtorzen DIETA 1. Kanapki z pasta z makreli: 130g chleba zytniego razowego + makrela wedzona 100g + ser twarogowy chudy 80g 2. Ryż brązowy 70g + piers z [...]

[...] 12x100kg, 10x110kg, 8x115kg 3. Martwy ciag (z powodu kolana dalej lekko): 12x90kg, 12x110kg, 10x130kg, 8x150kg 4. Szrugsy, tym razem na maszynie do wyciskania lezac: 5 serii 15-20 powtorzen TRICEPS Lekko okrojony trening z powodu wtorkowego treningu w Poznaniu: 1. Wyciskanie francuskie sztangi lezac: 15x30kg, 15x40kg, 10x50kg 2. Pompki na [...]

Dzień 2: Trening: Wiosło 90x5 100x5 110x5 Podciaganie +10kg x 10 +15kg x 7 +15kg x 6 Rackchins 10 +5kg x 6 Wyciskanie 95x6 105x4 115x3 Dipsy +17kg x 10 +25kg x 7 Wyciskanie barki: 27x9 30x6 30x6 Uginanie ramion ze sztangą: 30x10 40x8 50x5 Francuskie wyciskanie: 30x10 40x8 50x3 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Migdały 43g Masło extra 15g [...]

Dzień 3: Trening; Przysiad 110x5 120x5 135x3 Hack przysiad 40x10 55x8 65x6 80x5 Prostowanie nóg 12 10 6 RDL 70x10 80x8 90x6 Uginanie nog 12 10 6 Wspięcia stojąc 170x10 180x8 190x6 Wspiecia siedząc 80x10 105x7 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Migdały 43g Śmietana 12% tłuszczu 200g Miód pszczeli 20g II Mięso z piersi kurczaka bez skóry 350g [...]

Dzień 4: Trening: orbiterek 30min + skakanka 10min + brzuch Ab-roll 4x12 Dieta: I Ser twarogowy chudy 275g Migdały 50g Śmietana 12% tłuszczu 100g Śmietana 18% tłuszczu 100g Miód pszczeli 15g II Wątróbka kurczaka 200g Jabłko 200g Ser, Gouda tłusty 50g III Wątróbka kurczaka 400g Olej lniany 20g Oliwki zielone [...]

[...] 70kg x22 A2 Hack Squat 55kg x12 65kg x10 80kg x8 A3 Suwnica 250kg x15 275kg x12 300kg x8 A4 Prostowanie nóg siedząc B1 RLD 50kg x12 60kg x10 70kg x8 B2 Uginanie nóg leżąc 2 serie do odciecia C1 Wspięcia siedząc 60kg x40 Dietka: I Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g Ser, Gouda tłusty 120g Olej lniany 30g II Ser twarogowy chudy 275g Migdały [...]

Dzień 7: Trening: A1 Wyciskanie dynamicznie po 3 70 75 75 80 80 85 + 65kg x30 A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 27kg x12 30kg x7 30kg x6 A3 Wyciskanie hantli pozioma 25kg x12 27 x10 30kg x5 A4 Brama 4 x20 5 x15 6 x12 B1 Uginanie ramion na modlitewniku B2 Uginanie ramion z hantlami B3 Uginanie ramion w oparciu brzuchem o ławkę skośną C1 Francuz [...]

Dzień 10: Trening; Przysiad 110x5 120x5 135x4 Hack przysiad 60x10 70x8 80x6 Prostowanie nóg 12 10 6 RDL 70x10 80x8 100x6 Uginanie nog 12 10 6 Wspięcia stojąc 170x10 185x8 200kg x6 Wspiecia siedząc 100x10 125x6 Dieta: I Ser twarogowy chudy 275g Migdały 40g Śmietana 12% tłuszczu 100g Miód pszczeli 15g czekolada gorzka 20g II Mięso z [...]

Dzień 16: Trening: Rano: rowerek 25min 10km Południe: Wiosło 95x5 105x5 120x4 Podciaganie +12kg x 10 +15kg x 8 +20kg x 6 Rackchins +10kg x 10 +20kg x 6 +30kg x5 Wyciskanie 100x5 110x3 120x3 Dipsy +15kg x12 +22kg x8 +27kg x5 Wyciskanie barki: 27x12 30x8 35x5 Uginanie ramion ze sztangą: 35x10 40x8 50x6 Francuskie wyciskanie: 35x10 40x8 [...]

Dzień 17: Trening; Przysiad ATG 115x5 125x5 140x4 150x3 Box przysiad(nie pełny zakres) 150kg x5 170kg x3 190kg x3 Prostowanie nóg 10 8 6 RDL 70x10 90x8 105x5 Uginanie nog 12 7 Wspiecia siedząc 100kg x20 125x15 Dieta: I Ser twarogowy chudy 250g Orzechy laskowe 40g Śmietana 12% tłuszczu 130g Wiórki kokosowe 15g Miód pszczeli 15g II Mięso z [...]